Jak zrychlit metabolismus a zhubnout

Co je to metabolismus a jak ho zrychlit aby zhubnout. 10 lékařských tipů pro zlepšení metabolismu a dokonalé zdraví.

Metabolismus a hubnutí: Jak spálit kalorie

Pravděpodobně jste slyšeli, kolik lidí nazývá příčinou jejich nadváhy zpožděný metabolismus. Je to pravda, že za všechno může metabolismus? A pokud ano, pak je možné zvýšit rychlost vašeho metabolismu?

Za prvé, musíme poznamenat, že rychlost metabolismu skutečně má přímý vliv na tělesnou hmotnost. Ale na rozdíl od všeobecného přesvědčení, pomalý metabolismus je zřídka příčinou nadváhy. Navzdory skutečnosti, že metabolismus určuje základní energetické potřeby vašeho těla, hlavní faktory, které nakonec určují vaši váhu, jsou váš příjem potravin a nápojů a vaše fyzická aktivita.

Metabolismus je přeměnou potravin na energii.

Metabolismus je proces, při kterém vaše tělo přeměňuje to, co jíte a pijete na energii. V tomto komplexním biochemickém procesu kalorie z jídla a nápojů v kombinaci s kyslíkem uvolňují energii, kterou vaše tělo potřebuje pro své normální fungování.

I když jste v klidu, vaše tělo potřebuje energii k udržení všech svých „skrytých“ funkcí, jako je dýchání, krevní oběh, úprava hladiny hormonů, obnovení a opravování buněk. V klidném stavu tělo spaluje asi 70% všech spotřebovaných kalorií.

Faktory, které určují rychlost metabolismu

Konstrukce vašeho těla

Lidé s velkou tělesnou konstrukcí nebo lidé s velkým objemem svalové hmoty spálí více kalorií, i když jsou v klidu.

Vaše pohlaví

Muži obvykle mají vyšší objem svalové hmoty a méně tukové tkáně než ženy stejného věku, proto spálí více kalorií.

Váš věk

S věkem se množství svalové hmoty výrazně snižuje, nahrazuje se tukem a metabolismus se výrazně zpomaluje. V průměru, začíná toto zpomalení ve věku 40 let, a pak postupně klesá každý rok.

Trávení potravy (termogeneze)

Trávení, transport a skladování jídla, které jíte, také používá určité množství kalorií. Toto číslo se pohybuje v rozmezí 100 až 800 kalorií denně. Ve většině případů, potřeba energie pro vaše tělo ke zpracování potravin zůstává relativně stabilní a není snadné ji měnit.

Fyzická aktivita

Činnosti, jako například jít do obchodu, běhat se psem, stoupat po schodech a jakákoli jiná fyzická aktivita spálují zbytek kalorií, které jste spotřebovali za den. K dnešnímu dni, fyzická aktivita je nejvíce variabilní z faktorů určujících množství kalorií, které spálujete každý den.

Získáváte váhu, když jíte více kalorií, než spálíte — nebo spálíte méně kalorií než jíte.

Ačkoli nemůžete ovlivnit svůj věk, pohlaví a genetiku, existují další způsoby, jak zlepšit váš metabolismus. Tady je 10 z nich.

Jak zrychlit metabolismus:

  1. Pijte více vody

young teenager drinking water after exercise.

Právě voda se podílí na všech biochemických procesech probíhajících v lidském těle, a hraje zásadní a rozhodující roli v rychlosti metabolismu. Čaj, káva a nápoje sýtené oxidem uhličitým nemohou vyvážit vodní bilanci, kterou potřebujeme.

Jaký je důvod?

Za prvé – káva, čaj a mnoho sýtených nápojů obsahují kofein, jehož jedním z hlavních rysů je dehydratace těla. Po vypití šálku kávy nebo zeleného/černého čaje z vašeho těla bude odstraněno více vody, než jste vypil, což vede k nepozorovatelné, ale trvalé dehydrataci.

Za druhé — většina lidí konzumuje všechny tyto nápoje s cukrem. Kromě zjevné škody způsobené dodatečným zavedením do vašeho jídelního řádu snadno stravitelných rychlých sacharidů (ve formě cukru), které jsou nepochybně hlavními viníky pro vznik nadměrné hmotnosti, cukr způsobuje zvýšení osmotického tlaku v buňkách těla, což má za následek další zvýšení již značné ztráty tekutiny.

Co zbývá pro nešťastný organismus v podmínkách konstantní dehydratace? Správně! Zbývá jen upravit a zpomalit metabolismus, aby se ušetřila cenná tekutina a snížila se její ztráta.

Závěr je zřejmý — pijte více čisté pitné vody bez cukru a dalších přísad. Zároveň nemusíte se úplně vzdávat čaje a kávy. Jen rozumně omezte jejich použití a zařaďte čistou vodu do svého jídelníčku. Zapamatujte si dvě důležitá pravidla:

  • Nepijte velké množství vody najednou. Pijte vodu pravidelně, ale v malých porcích. V ideálním případě – asi 100 ml najednou. Abyste nezapomněli to dělat pravidelně, dejte na stůl láhev čisté vody a sklenici.
  • Nepijte vodu během jídla a bezprostředně po něm. Získejte užitečný zvyk pít 1 sklenici vody 10 minut před jídlem.

Jak ukazuje praxe, zavedení čisté vody a snížení spotřeby sladkých nápojů v průběhu času výrazně zlepší vaše zdraví.

  1. Jezte 5 až 6 krát denně

Vědci dokázali, že když děláte mnohohodinové přestávky mezi jídly, vaše tělo si myslí, že pro něj přišli „hladové časy“ a se strachem, že brzy nebude krmeno, začíná odkládávat kalorie „na horší časy“. V důsledku toho se váš metabolismus zpomaluje. A naopak, při zvyšování počtu jídel je hladina cukru v krvi udržována na poměrně rovnoměrné úrovni, váš metabolismus je při konstantním nízkém startu a spálíte více kalorií během dne.

Také několik studií ukázalo, že ti lidé, kteří se pravidelně občerstvují, obecně jedí méně za den.

Takže v žádném případě nenechte si hladovět!

  1. Věnujte pozornost množství bílkovin, které používáte

Vaše tělo tráví bílkoviny mnohem pomaleji než tuky nebo sacharidy, takže se cítíte déle plní (zvláště když máte velké množství bílkovin ke snídani). Navíc protein pomáhá zrychlit váš metabolismus. Proč? Je to velmi jednoduché. V procesu, nazývaném termogeneze, vaše tělo používá asi 10% všech kalorií přijatých k trávení jídla, a spalování bílkovin probíhá mnohem pomaleji než spalování sacharidů nebo tuků a vaše tělo utrácí mnohem více energie v tomto procesu.

Jedna nedávná studie na Purdueové univerzitě našla další výhodu diety s vysokým obsahem bílkovin — dieta bohatá na bílkoviny nám pomáhá udržovat svalovou hmotu těla, a svaly, jak je známo, dokonce i v klidném stavu spálují více kalorií.

Dobrým zdrojem bílkovin jsou: libové maso, krocaní maso, ryby, bílé kuřecí maso, tofu, ořechy, luštěniny, vajíčka, pohanka, merlík čilský, a nízkotučné mléčné výrobky.

  1. Nezapomeňte na snídani!

Je důležité nejen to, co jíte, ale také kdy. Nejdůležitějším jídlem je snídaně. Pokud chcete zrychlit váš metabolismus, pamatujte si, že v žádném případě nemůžete odmítnout snídani. Pravě snídaně poskytuje silný účinek na náš metabolismus.

Věnujte pozornost tomu, aby vaše ranní jídlo bylo bohaté na živiny a obzvláště bílkoviny. Mohou to být ovesné vločky s bobulemi a mandlemi, omeleta se špenátem, nízkotučným sýrem a plátkem celozrnného chleba nebo tvaroh s bobulemi.

  1. Zahrňte do svého jídelníčku citrusové plody

Pomeranče, mandarinky, citróny, grapefruity — všechny tyto šťavnaté ovoce by se měly stát důležitou součástí vaší výživy. A to všechno proto, že kromě vitamínů a dalších užitečných látek obsahují kyselinu citronovou.

Kyselina citronová hraje klíčovou roli v energetickém cyklu, který byl pojmenován podle vědce, který ho objevil a získal za něj Nobelovu cenu – Krebsův cyklus nebo cyklus kyseliny citronové. Krebsův cyklus je klíčovým stupněm dýchání všech buněk, které používají kyslík, středem průniku mnoha metabolických cest v těle.

Pokud máte potíže s trávením, nejezte citrusové plody na prázdný žaludek – to může zhoršit stávající onemocnění.

  1. Vybudujte svalovou hmotu

Vaše tělo neustále spaluje kalorie, i když neděláte nic. Už jsme řekli, že rychlost metabolismu u lidí s vyšší svalovou hmotností je mnohem vyšší. Každý kilogram svalů spaluje asi 13 kalorií denně, jen aby se udržel, zatímco každý kilogram tuku spaluje pouze 5 kalorií denně. Po seanci silového tréninku, svaly celého těla se aktivují a začínají spalovat více kalorií, což urychluje proces metabolismu.

  1. Měňte intenzitu fyzické aktivity

Až příště půjdete do posilovny, bazénu nebo běhat kolem domu, věnujte zvláštní pozornost rychlosti prováděneho zatížení. Pokuste se zvýšit tempo akcí, které provádíte, během 30 až 60 sekund, pak se vraťte k normální rychlosti po dobu 90 sekund. Opakujte tento postup 5 krát, 2 krát týdně. Při použití této strategie spotřebujete více kyslíku, což zvyšuje množství mitochondrií a spalujete kalorie efektivněji v průběhu dne.

Aerobní cvičení vám nepomohou vybudovat velké svaly, ale určitě zvýší rychlost vašeho metabolismu během několika hodin po tréninku. Cvičení s vysokou intenzitou poskytují delší zvýšení úrovně metabolismu, než tréninky s nízkou nebo střední intenzitou.

  1. Zahrňte do svého jídelníčku potraviny obsahující Omega-3 mastné kyseliny

Esenciální mastné kyseliny Omega-3, přítomné ve velkém množství v rybách, rostlinných olejích a některých ořeších, pomáhají regulovat hladinu hormonu leptinu v našem těle, který do značné míry ovlivňuje rychlost se kterou naše tělo spaluje tuk.

Zahrnutím do svého jídelníčku potravin bohatých na Omega-3 mastné kyseliny podpoříte váš metabolismus a zvýšíte schopnost těla spalovat tuky. Vezměte si zvyk užívat rybí olej každý den. Ale pokud rybí olej a jeho vůně způsobí neodolatelnou averzi, pak zahrňte do svých jídel takové produkty, jako jsou tučné druhy ryby (losos, pstruh, tuňák, sardinky a makrela), lněný a řepkový olej, vlašské ořechy.

V důsledku studie týkající se obezity prováděné na krysách, bylo prokázáno, že krysy, které užívali rybí olej před cvičením, ztrácely významně větší váhu než ti, kteří ho neužívali.

  1. Vyvarujte se přísné diety

Pod přísnou dietou zde rozumíme dietu se sníženým spotřebováním kalorií denně až 1200 (pro ženy) a 1800 (pro muže). Pokud chcete zrychlit svůj metabolismus, pak takové diety nejsou vhodné pro vás. Navzdory skutečnosti, že podobné diety vám mohou pomoci shodit několik kilogramů navíc, mají take odvracenou stranu mince. S těmito diety pravděpodobnost ztráty svalové hmoty je vysoká, a to, jak jsme již řekli, zpomalí váš metabolismus. Výsledkem je, že vaše tělo začíná spalovat méně kalorií než před začátkem diety, a po jejím skončení kilogramy ztracené s takovou obtížností se velmi rychle vracejí.

V takových dietách je důležité dodržovat jedno jednoduché pravidlo – jezte dostatek kalorií, abyste udrželi normální rychlost metabolismu v klidu.

Jak zjistit vaši rychlost metabolismu v klidu? Po přečtení vzorců, najdete zajímavou skutečnost – čím větší tělesnou hmotnost máte, tím rychlejší je metabolismus. Doporučujeme vám používat vzorec Muffin-Geor, protože je považován za spolehlivější než Harris-Benedictova rovnice. BMR – bazální rychlost metabolismu. Je to energie, kterou tělo potřebuje k udržení svých funkcí, aniž by vykonávalo jinou fyzickou námahu, tj. metabolismus odpočinku.

Zde je odkaz na kalkulačku BMR, která bude počítat vše pro vás.

Pokud chcete vše vypočítat sami, pak tady je vzorec:

BMR = (9.99*М) + (6.25*R) – (4.92*V) + (166*P) — 151

М = vaše váha v kilogramech

R = váš růst v centimetrech

V = váš věk

P = koeficient pohlaví. 1 – pro muže, 0 pro ženy.

  1. Nezapomeňte na noční spánek

Odborníci z lékařského výzkumného centra v Portlandu (Spojené státy americké) zjistili, že lidé, kteří udržují dietu, ale spí jen šest hodin, ztrácejí o 55 procent méně tuku než ti, kteří spí alespoň osm hodin.

S nedostatkem spánku vytváří tělo méně leptinu — hormonu sytosti — a více ghrelinu — hormonu hladu. A pak člověk jí víc než by měl. Závěr: čím déle budete v noci spát, tím aktivnější bude váš metabolismus během dne.

Vědci doporučují spát v chladné místnosti a nepřikrývat se dekou. Pak se metabolismus v noci zlepší a tělo bude spalovat více kalorií.

Důležité je také, s jakou náladou jdete do postele. Pokud jste byli nervózní, viděli jste těžký film, pak tělo vytvoří stresový hormon kortizol, který zpomaluje metabolické procesy.

V noci je lepší nejíst sacharidy, protože tělo může dokonce blokovat metabolické procesy a riskujete přibrat na váze.

Závěr

Není nutné striktně dodržovat všechna výše uvedená pravidla. Ale pokud chcete zrychlit váš metabolismus a shodit kilogramy navíc, pak byste měli vzít na vědomí alespoň některé z nich.