Předchozí články:
- Obecné informace – Část 1
- Plnohodnotné stravování kojence – Část 2
- Zavádění příkrmů do stravy dítěte – Část 3
- Stravovaní dětí mezi 1-3 rokem života – Část 4
- Stravování dětí předškolního věku – Část 5
Ve vyšším věku, ve školním věku, zůstává základním principem správné výživy pro děti vyváženost živin. Jídelníček by měl být takový, aby dítě získávalo s jídlem všechny potřebné tuky, sacharidy a proteiny, stejně jako vitamíny, minerály, aminokyseliny a některé mastné kyseliny, které tělo není schopno produkovat samostatně. Bez správné výživy nebudou mít děti plnohodnotný vývoj odpovídající jejich věku. Proteiny, sacharidy a tuky by měly být kombinovány v poměru 1:14:1.
Při sestavování jídelníčku je třeba především brát v úvahu potřeby dítěte nebo teenagera spojené s věkovými změnami, fyzickou zátěží a vnějšími podmínkami. Optimální strava zajistí rovnováhu mezi energií, kterou dítě spotřebuje, a živinami, které vstupují do jeho těla.
Jídelníček školáka by měl obsahovat více kalorií než jídelníček malého dítěte:
pro věk 7-10 let: 2400 kalorií denně; pro věk 14-17 let: 2600-3000 kalorií denně. Pro děti, které se věnují sportu, přidejte dalších 300-500 kalorií denně.
Principy zdravé výživy školáků
Proteiny
Nejvíce prospěšné jsou proteiny obsažené v rybách: jsou snáze stravitelné pro mladý organismus. Masové proteiny se umisťují na druhém místě a rostlinné na třetím.
Denní potřeba proteinů pro školáka je 75-90 gramů (z toho polovina, 40-45 gramů, by měla pocházet z živočišných proteinů).
Nezbytnými potravinami pro děti tohoto věku jsou vejce, ryby a maso.
Tuky
Jsou pro školáka stejně důležité jako proteiny.
Tuky se nacházejí nejen v zjevně tučných potravinách (sádle, másle), ale také v rybách a mase. Vstřebatelnost rostlinných tuků je vyšší než živočišných (které neobsahují rozpustné vitaminy).
Sacharidy
Správná výživa by měla dětem poskytovat energii, a tedy sacharidy. Jak již bylo zmíněno, složené sacharidy jsou preferovány před jednoduchými. Důvodem jsou nestravitelná vláknina. Během dne by mělo být konzumováno nejméně 200-400 gramů sacharidových potravin, z nichž pouze 100 gramů by mělo připadat na jednoduché sacharidy.
Nepodceňujte dodržování jídelního režimu. To také významně ovlivňuje, zda je strava správná či nikoliv. Dodržování plánu je důležité nejen pro zdraví, ale také pro rozvoj sebe disciplíny.
Režim
- Je třeba jíst ve speciálních místech, určených k tomuto účelu: ve školní jídelně, na kuchyni. Pokud jste zvyklí neustále něco žvýkat na cestě nebo u počítače, je čas přestat s tímto zvykem: vaše dítě také bude jíst jakkoliv a kdekoli, když na vás bude hledět.
- Chaotické přejídání v libovolnou denní dobu není přípustné. Je třeba jíst minimálně třikrát denně (plus dvě svačiny) a dělat to důkladně, ne na běžícím pásu. Správná výživa dětí předpokládá, že se naučí toto schéma. Potom nebudou hysterie spojené s jídlem.
- Procházky na čerstvém vzduchu a aktivní hry probouzejí chuť k jídlu, ale ne okamžitě. Až přijdou domů, dejte dítěti 15 minut na odpočinek: brzy samo požádá o jídlo.
- Pravidlo „když jím, jsem hluchý a nemý“ je stále aktuální. Hrát si během jídla je také špatný zvyk.
- Pokud chcete zajistit, že vaše dítě sní celý talíř polévky, nedrážděte ho dezertem přímo před nosem.
- Sledujte dítě, aby snědlo své porce samo (a ne tajně je neodhazovalo pod stůl, nedávalo jídlo psu atd.).
- Musíte se posilnit nejpozději hodinu a půl před spaním.
Potraviny
Aby dítě bylo zdravé, rostlo a vyvíjelo se normálně, je povinností rodičů zajistit mu správnou výživu a životní podmínky. Je třeba jíst zdravé potraviny, i když se vašemu dítěti nelíbí, a to každý den.
Bílé ryby a maso jsou zdrojem bílkovin a fosforu. Pokud tělo trpí nedostatkem těchto látek, nelze snít o zdraví. Nejvhodnějšími bílkovinnými produkty živočišného původu jsou krůtí a kuřecí maso a nízkotučné druhy ryb. A to vařené, ne smažené.
Správná výživa dětí vyžaduje přítomnost vajec v jídelníčku. Kromě kuřecích zkuste také křepelčí – jsou ještě prospěšnější. Vajíčka jsou zdrojem vitamínů A a D a snadno stravitelných stopových prvků. Mějte na paměti, že vajíčka je třeba vařit – syrová jsou pro děti nebezpečná.
Posnažte se naučit dítě jíst kaše. Vařte každý den novou kaši: každá obilovina je jedinečná co do složení a obsahu cenných látek. Vaše dítě ocení rozmanitost.
Bez ovoce, zeleniny a salátů není zdravá strava možná. Ale tady je třeba být opatrní: na některé ovoce může vzniknout silná alergie. Postupně zavádějte zeleninu, bobule a ovoce do jídelníčku dítěte a sledujte jeho pohodu. Vyberte si místní sezónní zeleninu a ovoce. Jablka, dýně, cibule a zelenina, cukety, maliny by měly být povinnou součástí dětského jídelníčku.
Ale jak docílit toho, aby děti jedly ty potraviny, které se jim nelíbí?
Úkolem rodičů je použít fantazii, chytrost a diplomacii, vymyslet nenásilné způsoby, jak dítěti „nabídnout“ zdravé jídlo. Můžete jednoduše dítěti neříkat, že v určitém jídle je jeho nemilovaná ingredience: je docela možné, že vaše dcera nebo syn to všechno sní a nevšimne si toho. Cibuli můžete velmi jemně nasekat, stejně jako některé další produkty. S kašemi je to nejtěžší. Ale například můžete péct palačinky z pohankové mouky nebo ovesných vloček. Vždy existuje řešení.